حرکات اصلاحی لگن نامتقارن – علائم و درمان های اصلاحی

آیا می دانید که عدم تقارن لگن می تواند به طور مستقیم بر روی سلامت جسمانی شما تاثیر بگذارد؟ تیلت لگن یا عدم تقارن لگن، یک مشکل شایع است که می تواند باعث دردهای مزمن، اختلال در تعادل و حتی مشکلات حرکتی شود. اگر احساس می کنید که با این مشکلات دست و پنجه نرم می کنید، خوشبختانه، روش های درمانی مؤثری برای رفع این عارضه وجود دارد.

در این مقاله، با حرکات اصلاحی لگن نامتقارن آشنا شده و با دلایل لزوم مراجعه به متخصص برای درمان این مشکل، بیشتر آگاه خواهید شد. پس تا پایان با ما همراه باشید.

لگن نامتقارن یا تیلت لگن یعنی چه؟

تیلت لگن یا لگن نامتقارن یکی از مشکلات رایج است که می تواند باعث ایجاد اختلال در حرکت و تعادل بدن شود. وقتی لگن در وضعیت طبیعی خودش قرار نگیرد، معمولاً به سمت جلو یا عقب یا حتی به یک طرف متمایل می شود، که این مسئله باعث بروز مشکلات حرکتی در بدن می شود.

در بیشتر مواقع در تیلت لگن، عضلات فلکسور لگن (عضلاتی که لگن را به سمت جلو می کشند) و اکستنسورهای لگن (عضلاتی که لگن را به سمت عقب می برند) تحت تأثیر قرار می گیرند. این عضلات به لگن و کمر متصل هستند، بنابراین وقتی دچار مشکل می شوند، سایر عضلات ناحیه لگن هم دچار تنش می شوند. این وضعیت می تواند به درد کمر منجر شود.

همچنین، یکی از مشکلات مهمی که ممکن است به دنبال تیلت لگن پیش بیاید، اختلال عملکرد عضلات کف لگن است. زمانی که کنترل این عضلات از دست می رود، مشکلات مختلفی برای بدن ایجاد می شود که از جمله آنها می توان به اختلال در کنترل ادرار، اجابت مزاج و حتی مشکل در فعالیت های جنسی اشاره کرد. برای رفع این مشکلات، انجام حرکات اصلاحی لگن نامتقارن پیشنهاد می شود.

آشنایی با انواع عدم تعادل لگن

لگن همانند یک کاسه در مرکز بدن قرار دارد که وظیفه  حمایت از ستون فقرات، محافظت از ارگان ها و کمک به حرکت مفاصل لگن، راه رفتن، دویدن و بلند کردن اجسام را بر عهده دارد. در حالت ایده آل، این ساختار باید به صورت یکنواخت از جلو به عقب و از چپ به راست تراز باشد. اما در صورتی که فرد دچار تیلت لگن شود به جهات مختلف چرخش پیدا می کند.

در ادامه با انواع تعادل لگن آشنا می شوید که برای درمان آنها باید حرکات اصلاحی لگن نامتقارن انجام دهید:

• تیلت قدامی لگن

در این حالت، لگن به جلو می چرخد که موجب قوس داخلی کمر و درد در ناحیه کمر، لگن و زانوها می شود. این مشکل معمولاً به دلیل ضعف در عضلات زنجیره خلفی (کمر، گلوت ها، همسترینگ ها) و سفتی در عضلات زنجیره قدامی به وجود می آید. برای درمان این عارضه باید حرکات اصلاحی تیلت قدامی لگن را انجام دهید.

• تیلت خلفی لگن

در این وضعیت، لگن به عقب می چرخد و موجب صاف شدن قوس کمر و کشش عضلات گلوت می شود. این نوع تیلت معمولاً ناشی از نشستن زیاد است که باعث کوتاه شدن همسترینگ ها می شود. برای درمان نیاز به حرکات اصلاحی لگن نامتقارن وجود دارد.

• تیلت جانبی لگن

در این حالت، لگن به یک طرف بدن متمایل می شود. این نوع تیلت لگن می تواند به دلیل عدم تعادل عضلانی (برای مثال ضعف در یک سمت بدن) یا مشکلات ساختاری باشد. اگر این مشکل برطرف نشود، می تواند منجر به درد کمر، لگن و مشکلات حرکتی شود.

برای آشنایی با درمان درد های لگن می توانید مقاله سندروم پیریفورمیس چیست؟ علل و روش های درمان آن را مطالعه فرمایید یا با مشاوران کلینیک دکتر نادری افشار تماس بگیرید.

علائم لگن نامتقارن چیست؟

علائم لگن نامتقارن شامل درد در ناحیه کمر و لگن است که به دلیل عدم تراز صحیح لگن و فشار اضافی بر روی ساختارهای مختلف بدن ایجاد می شود. این مشکل همچنین باعث می شود به هنگام گام برداشتن دچار عدم تعادل شوید، زیرا انحراف در موقعیت لگن باعث تغییر در نحوه حرکت و توزیع وزن بدن می شود.

علاوه بر این، عدم تراز صحیح ستون فقرات نیز یکی دیگر از علائم شایع تیلت لگن است که ممکن است موجب مشکلات حرکتی و دردهای مزمن در ناحیه کمر و دیگر قسمت های بدن گردد.

تست چرخش لگن 

برای تشخیص عدم تعادل لگن خود تست زیر را انجام دهید. همچنین اگر احساس می کنید که خودتان به تنهایی قادر به تشخیص تیلت لگن نیستید، بهتر است توسط یک فیزیوتراپیست معاینه شوید.

1. در مقابل یک آینه بزرگ بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
2. کفدستان خود را روی جلوی استخوان های لگن خود قرار دهید.
3. یک تکه نخ را بین دستان خود نگه دارید یا یک خط افقی بین دستان خود تصور کنید.
4. خط بین دستان شما باید موازی با زمین باشدو به بالا یا پایین متمایل نباشد. اگر خط موازی نبود، ممکن است دچار تیلت لگن باشید و نیاز به حرکات اصلاحی لگن نامتقارن خواهید داشت.

حرکات اصلاحی لگن نامتقارن

اگر دچار  لگن نامتقارن هستید، می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید تا به اصلاح آن کمک کنید.

۱. بلند کردن پا به صورت معکوس از حرکات اصلاحی برای چرخش لگن

این تمرین به تقویت عضلات گلوت و بهبود تحرک مفصل لگن کمک می کند. لگنی که پایین تر قرار دارد احتمالاً عضلات ضعیف تری دارد که ممکن است این تمرین را در ابتدا دشوار کند.

• روی شکم دراز بکشید، پاها روی زمین و پیشانی روی دستانتان قرار داشته باشد.
• یک پا را بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید و عضلات گلوت را منقبض کنید. اجازه ندهید که پایدیگر از روی زمین بلند شود.
• برای ۲تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید.
• پاها را عوض کنید.
• هنگام بلند کردن پا کمر خود را قوس ندهید؛ این می تواند باعث درد کمر شود. عضلات شکم خود را در حین انجام تمرین منقبض کنید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.

2. بلند کردن پا به صورت معکوس در حالت ایستاده

بلند کردن پا به صورت معکوس در حالت ایستاده، به تقویت عضلات گلوت و بهبود تعادل شما کمک می کند.

• بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید و یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید.
• پا را به طور مستقیم و تا جایی که راحت هستید به عقب ببرید، بدون اینکه کمرتان قوس پیدا کند.
• پا را پایین بیاورید تا نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
• در حین انجام این تمرین، از حرکات کوچک و کنترل شده استفاده کنید. پا را تاب ندهید زیرا این کار می تواند باعث درد کمر شود.

3. بالا بردن لگن از مهمترین حرکت تیلت لگن

این تمرین به تقویت عضلات لگن و هسته بدن و بهبود تراز لگن کمک می کند.

• روی یک پله یا سکویکوچک ایستاده و از پای دارای لگن بالاتر استفاده کنید.
• در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته ایدلگن مخالف را تا حد ممکن بالا ببرید.
• این وضعیت را به مدت ۱۰ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• ۵تا ۱۰ بار تکرار کنید یا تا زمانی که پایی که روی آن ایستاده اید، احساس خستگی کند.

4. تمرین صدفی

این تمرین به بهبود تحرک لگن و تقویت عضلات گلوت کمک می کند.

• • به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را تازاویه ۹۰ درجه خم کنید.
  • قبل از شروع، لگن بالایی خود را کمی به جلو بچرخانید تا اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما ثابت است.
  • زانو بالایی خود را بالا ببرید، اما پاها را کنار هم نگه دارید.
  • این حالت را به مدت ۵ثانیه نگه دارید و سپس زانو را پایین بیاورید.
  • مراقب باشید که در حین انجام این تمرین ستون فقرات شما نچرخد، زیرا این می تواند باعث تنش اضافی و درد کمر شود. حرکات باید کوتاه و کنترل شده باشند.

5. جمع کردن ران ها از راحت ترین حرکات اصلاحی لگن نامتقارن

این تمرین به تقویت عضلات آدداکتور که در داخل ران قرار دارند، کمک می کند.

• • روی یک پهلو دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. از دست برای نگه داشتنسر استفاده کنید.
  • کف پای بالایی را جلوی زانو پای پایین بگذارید.
  • پای پایین را صاف نگه داشته و تا جایی که راحت هستید آن را بالا ببرید.
  • این وضعیت را به مدت ۵ثانیه ادامه دهید و سپس پا را پایین بیاورید.
  • مطمئن شوید که در حین بلند کردن پا، لگن شما نچرخد.

اصلاح لگن در طب سنتی

اصلاح لگن در طب سنتی ممکن است شامل تمرینات اصلاحی و ماساژ باشد. اما بهتر است برای درمان دقیق تر، به پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این متخصصان با انجام ارزیابی های دقیق و برنامه درمانی شخصی، می توانند از بروز مشکلات بلندمدت و دردهای مزمن پیشگیری کنند. مراجعه به متخصص، به شما این اطمینان را می دهد که درمان و  حرکات اصلاحی لگن نامتقارن به صورت اصولی انجام می شود.

برای آشنایی با درمان دیسک کمر با لیزر می توانید مقاله درمان دیسک کمر با لیزر در اصفهان را مطالعه فرمایید یا با مشاوران کلینیک دکتر نادری افشار تماس بگیرید.

درمان اصولی لگن نامتقارن در کلینیک درد اصفهان

برای اصلاح دقیق و اصولی تیلت لگن و جلوگیری از مشکلات بلندمدت، بهترین گزینه مراجعه به پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست است. کلینیک فوق تخصصی درد در اصفهان، یکی از مراکز پیشرفته برای درمان های غیرجراحی و کم تهاجمی مشکلات ارتوپدی، ستوق فقرات، لگن، کمردرد و …، است.

دکتر نادری افشار، با ارزیابی های دقیق و درمان های پیشرفته در کنار حرکات اصلاحی لگن نامتقارن می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند و از بروز مشکلات جدی تر پیشگیری نماید. بنابراین، اگر به دنبال درمان مؤثر و با نتایج ماندگار هستید، پیشنهاد می کنیم که به کلینیک درد اصفهان در شهر اصفهان مراجعه کنید.