درد کتف و شانه یکی از شایع ترین مشکلات ارتوپدی به شمار می رود و بر اساس آمار، ممکن است تا ۷۰ درصد افراد در طول زندگی خود آن را تجربه کنند. بسته به علت آن، این درد می تواند خفیف یا شدید باشد. اگر این درد به موقع درمان نشود، به مرور زمان وخیم تر خواهد شد.
به هنگام درد کتف و شانه، مراجعه به متخصص ارتوپدی نه تنها به کاهش و از بین رفتن درد کمک می کند، بلکه می تواند از بروز مشکلات بلندمدت پیشگیری کند. پزشک متخصص قادر است علت دقیق درد شانه را تشخیص دهد و تمرین ها و حرکات اصلاحی مشخصی را برای کاهش علائم تجویز کند.
اما گاهی قبل از مراجعه به متخصص می توان درد کتف و شانه را تا حدی با ورزش تسکین داد. این ورزش ها جایگزین مراجعه به پزشک نمی شوند اما می توانند به شما کمک کنند با درد کمتری زندگی کنید. در ادامه با چند مورد از انواع ورزش درد کتف و شانه آشنا می شوید.
علل شایع درد کتف و شانه چیست؟
درد شانه ممکن است به دلایل گوناگونی ایجاد شود. یکی از اصلی ترین علل درد شانه، آسیب های مرتبط با روتاتور کاف یا همان عضلات و تاندون هایی هستند که کنترل حرکت شانه را بر عهده دارند. در صورت بروز آسیب در این ناحیه، درد معمولاً به صورت ممتد احساس می شود که ممکن است در برخی شرایط بیشتر خود را نشان دهد. علائم معمول این نوع آسیب شامل ضعف در قدرت بازو، دشواری در رساندن دست به پشت و تشدید درد هنگام انجام برخی حرکات خاص است.
دلیل دیگری که می تواند باعث درد در ناحیه شانه شود، بیماری های مفصلی نظیر آرتروز یا التهاب تاندون ها (تندونیت) هستند. چنین بیماری هایی معمولاً با درد مزمن در حین حرکت، حساسیت دائمی در ناحیه مفصل و همچنین صداهای ناشی از ساییدگی یا ترک خوردگی در مفصل شانه همراه هستند.
کاهش محدوده حرکت شانه نیز یکی دیگر از علل شایع درد در این ناحیه است. این مشکل زمانی رخ می دهد که تاندون های شانه در هنگام حرکت با استخوان یا بافت های اطراف تماس پیدا کرده یا اصطکاک پیدا می کنند. عوامل متعددی می توانند موجب این وضعیت شوند که از آن جمله می توان به حرکات مکرر بازو، افزایش سن یا بیماری هایی مانند آرتروز اشاره کرد. از جمله علائم این عارضه می توان به درد خفیف در شانه، انتشار درد از جلوی شانه به سمت کناره بازو، و افزایش قابل توجه شدت درد در شب اشاره کرد.
10 ورزش برای درد شانه و کتف
ورزش و فعالیت های فیزیکی هدفمند نقش کلیدی در کاهش درد شانه دارند. تقویت عضلات اطراف شانه و افزایش انعطاف پذیری آن ها می تواند به کاهش چشمگیر علائم کمک کند و از آسیب های بیشتر در آینده جلوگیری نماید.
با انجام منظم تمرین های کششی و قدرتی، می توان حرکت شانه را بهبود بخشید، التهاب را کاهش داد و فشار را از روی مفاصل کم کرد. در ادامه چند نمونه از تمرین های مفید برای درد شانه معرفی می شوند.
1. چرخش شانه راحت ترین ورزش برای درد شانه
- صاف بنشینید یا بایستید. چانه تان را کمی به سمت داخل جمع کنید.
- دست ها را رها و شل نگه دارید. تمام حرکت فقط در ناحیه شانه هاست.
- شانه ها را به آرامی بالا، سپس به عقب، بعد به پایین و بعد به جلو بچرخانید. این حرکت را روان و دایره وار انجام دهید. حداقل ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- حالا حرکت را در جهت عکس انجام دهید: شانه ها را به پایین، سپس به عقب، بعد به بالا و در نهایت به جلو بچرخانید. باز هم حداقل ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- کشش پایین گردن و قسمت بالای کمر
- روی یک صندلی محکم بنشینید یا صاف بایستید.
- دست ها را در ارتفاع شانه ها قرار دهید و جلوی خود به هم قفل کنید.
- چانه را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- دست ها را صاف به سمت جلو ببرید تا کمر بالایی گرد شود. تصور کنید که تیغه های شانه تان را از هم دور می کنید. باید کشش را در قسمت بالای کمر و شانه ها حس کنید.
- این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید
- کشش پشت بازو
- صاف بنشینید یا بایستید. اگر ایستاده اید، پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشد. دست آسیب دیده را صاف به بالا ببرید.
- بدون جابه جایی آرنج، بازو را خم کرده و دست را پشت کمر ببرید.
- با دست دیگر، به آرامی به آرنج خم شده فشار وارد کنید. کشش را در پشت بازو و شانه حس خواهید کرد. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- بهتر است همین حرکات را با دست دیگر هم انجام دهید.
- کشش شانه، ورزش برای درد پشت کتف
- شانه ها را رها کنید. با یک دست، آرنج دست آسیب دیده را بگیرید.
- به آرامی بازوی آسیب دیده را به سمت بالا برده و دست خود را روی شانه قرار دهید. کشش ملایمی را در پشت شانه احساس خواهید کرد.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست را پایین بیاورید.
- حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- در صورت امکان، همین حرکت را برای شانه دیگر نیز انجام دهید.
- فشردن تیغه های شانه نوعی فیزیوتراپی شانه
- صاف بنشینید یا بایستید. دست ها در کنار بدن باشد.
- شانه ها را پایین و ریلکس نگه دارید (به سمت گوش بالا نروند).
- تیغه های شانه را به سمت هم و به سمت پایین فشار دهید.
- حدود ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
- کشش باز با دستان صاف در سطح سینه
- صاف بنشینید یا بایستید. یک کش تمرینی را با دو دست در فاصله عرض شانه بگیرید.
- شانه ها را رها کنید. کف دست ها رو به پایین باشد و دست ها صاف جلوی بدن قرار گیرد.
- به آرامی کش را به سمت طرفین بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. دست ها باید صاف و در سطح سینه بمانند. شانه ها را به سمت گوش نکشید. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- حرکت ردیف مقاومتی
- یک کش تمرینی را در ارتفاع کمر محکم کنید. مثلاً می توانید آن را به پایه تخت یا نرده گره بزنید. یا گره ای در وسط آن زده و از در عبور دهید، طوری که گره پشت در بماند. یا از کسی بخواهید یک سر کش را نگه دارد.
- رو به نقطه ای که کش بسته شده بنشینید یا بایستید. هر دست یک سر کش را بگیرد.
- بازوها را جلوی خود نگه دارید. کمی کش را بکشید تا کشش ایجاد شود.
- با شانه های ریلکس، کش را به عقب بکشید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج ها از کنار بدن عبور کنند.
- به آرامی به حالت شروع برگردید.
- حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- پایین کشیدن کش از بالای سر
- وسط یک کش تمرینی را گره بزنید. آن را از بالای در رد کنید طوری که گره آن پشت در بماند. سپس در را ببندید.
- پشت به در بنشینید یا بایستید. هر دست یک سر کش را بگیرد.
- بازوها را بالا و راحت از هم جدا نگه دارید، آرنج ها صاف باشد. باید کمی کشش در کش احساس شود.
- چانه را کمی جمع کرده و روبرو را نگاه کنید.
- کمر را صاف نگه داشته و به آرامی دست ها را به سمت پایین و عقب بکشید، تا آرنج ها خم شوند.
- وقتی دست ها در سطح چانه قرار گرفتند و حالتی شبیه دروازه بانی (goalpost) پیدا کردند، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- کشش سینه به شکل T بهترین ورزش برای شانه یخ زده
منظور از شانه یخ زده حالتی است که در آن شانه خشک و دردناک می شود و حرکت دادن آن سخت است. دلیل این پدیده این است که بافت های اطراف مفصل شانه ملتهب و سفت می شوند و به تدریج حرکت شانه کمتر شده و حتی انجام کارهای ساده هم سخت می شود. این حرکت از ورزشهای مناسب برای شانه یخ زده است:
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- چانه را جمع کرده و شانه ها را رها کنید.
- بازوها را مستقیم به طرفین باز کنید. اگر کشش ملایمی در شانه ها و سینه حس نمی کنید، یک رول فومی یا حوله سفت شده زیر ستون فقرات از دنبالچه تا سر قرار دهید.
- در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید. به طور طبیعی نفس بکشید و نفس را حبس نکنید
- حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- وقتی به این حرکت عادت کردید، زمان را به تدریج افزایش دهید تا بتوانید تا ۵ دقیقه در این وضعیت راحت باشید. اگر بتوانید حداقل ۲ دقیقه در این حالت بمانید، انجام این حرکت یک بار در هر نوبت کافی است.
- کشش به حالت دروازه بانی
- به پشت روی زمین (یا سطح سفت) دراز بکشید. زانوها خم و پاها به اندازه عرض لگن باشند.
- چانه را جمع کرده و شانه ها را شل نگه دارید.
- بازوها را صاف به طرفین باز کنید.
- آرنج ها را خم کنید تا دست ها حالت L به خود بگیرند. کف دست ها باید رو به بالا باشد.
- اگر کشش ملایمی در شانه ها و سینه حس نمی کنید، یک رول فومی یا حوله سفت شده زیر ستون فقرات از دنبالچه تا سر قرار دهید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. به طور طبیعی نفس بکشید.
- این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
- وقتی به این حرکت عادت کردید، زمان را به آرامی افزایش دهید تا به ۵ دقیقه برسد. اگر بتوانید حداقل ۲ دقیقه در این حالت راحت بمانید، انجام این تمرین فقط یک بار در هر نوبت کافی است.
ورزش برای رسوب کلسیم در شانه
در مواردی که فرد دچار تاندونیت کلسیفیه در شانه می شود، یعنی زمانی که روی تاندون های روتاتور کاف رسوبات کلسیم تشکیل می شوند، انجام تمرینات فیزیوتراپی در منزل می تواند بسیار مؤثر باشد. این بیماری اغلب با درد متوسط تا شدید، محدودیت حرکت و دشواری در بالا بردن بازو همراه است و حتی ممکن است باعث اختلال در خواب شود. اگرچه در برخی موارد نادر نیاز به جراحی وجود دارد، اما در بیشتر مواقع، درمان های غیرجراحی و تمرینات ساده کافی هستند.
تمریناتی مثل چرخش شانه ،بالا و پایین بردن تیغه شانه، حرکت پاندولی دست ها، چرخش داخلی و خارجی بازو و حرکات کششی کنار دیوار می توانند به کاهش التهاب، جلوگیری از خشکی مفصل و بهبود دامنه حرکتی شانه کمک کنند و جزو بهترین ورزش برای رسوب کلسیم در شانه هستند.
انجام منظم این حرکات به بدن کمک می کند تا با کاهش فشار روی تاندون ها، رسوبات کلسیم به تدریج جذب شوند یا تأثیر کمتری روی حرکت و درد داشته باشند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، توصیه می شود ورزشهای تاندونیت شانه تحت نظر یا راهنمایی یک فیزیوتراپیست متخصص انجام شوند.
درمان فوری کتف درد و شانه درد در کلینیک درد اصفهان
درد شانه و کتف اگرچه در ظاهر ساده به نظر می رسد، اما بی توجهی به آن می تواند آسیب های جدی و طولانی مدت ایجاد کند. انجام ورزش درد کتف و شانه که در این مقاله به آنها اشاره شد، راهی مؤثر برای کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری است، اما درمان قطعی و اصولی تنها با تشخیص دقیق علت و مراجعه به پزشک متخصص امکان پذیر است.
در کلینیک درد دکتر پویان نادری افشار در اصفهان، با استفاده از جدیدترین روش های غیرجراحی، آموزش بهترین ورزش برای درد گردن و شانه و برنامه های توان بخشی، مشکلات شانه و کتف به طور کامل درمان می شود. اگر شما یا عزیزانتان از درد شانه رنج می برید، همین امروز برای دریافت مشاوره تخصصی اقدام کنید تا با کمترین درد و سریع ترین زمان، به زندگی روزمره تان بازگردید.
برای رزرو نوبت یا دریافت مشاوره، می توانید کلینیک تماس بگیرید.
