اگر در دوران بارداری درد لگن را تجربه می کنید، تنها نیستید! حدود ۳۲٪ از زنان در دوران بارداری نوعی از درد لگن را تجربه می کنند. این درد ممکن است در ناحیه کناری یا پشتی لگن باشد، یا در ناحیه کمربند لگنی احساس شود. این درد حالت مزمن یا تیز دارد و به تدریج یا ناگهانی شروع می شود.
درد لگن می تواند در هر مرحله ای از بارداری آغاز شود، اما احتمال وقوع آن در سه ماهه دوم و سوم بیشتر است. چراکه در این زمان جنین در حال رشد می باشد و بدن شما برای زایمان آماده می شود. با انجام ورزش برای درد لگن در بارداری این درد تا حد زیادی تسکین پیدا می کند و معمولاً پس از زایمان از بین می رود. اگر درد ادامه دار باشد، مراجعه به پزشک می تواند مفید باشد.
برای آشنایی با انواع ورزش برای درد لگن در بارداری و پیشگیری از درد لگن در بارداری، ادامه مطلب را بخوانید.
5 دلیل رایج درد لگن در دوران بارداری
در زیر به برخی از رایج ترین دلایلی که ممکن است باعث بروز درد لگن در بارداری در ماه های اول و آخر شود اشاره کرده ایم:
- هورمون رِلاکسین از دلایل اصلی درد لگن در بارداری در ماه های اول
این هورمون یکی از دلایل اصلی درد لگن در اوایل بارداری است که در سه ماهه اول بارداری به اوج خود می رسد. وظیفه این هورمون کمک به رشد جفت و جلوگیری از انقباضات زودهنگام رحم است.
اما یکی از عوارض جانبی این هورمون این است که باعث شل شدن بافت های پیوندی بدن می شود و این شل شدن باعث کشیدگی بیشتر مفاصل می شود.
اگرچه این فرآیند در نهایت بدن شما را برای زایمان آماده می کند، اما در ابتدا عضلات شما برای سازگاری با این میزان تغییرات بدن، نیاز به زمان دارد. این سازگاری می تواند باعث وارد شدن فشار بیشتر به عضلات مختلف بدن، از جمله لگن شود.
۲. درد رباط گرد
این نوع درد معمولاً در سه ماهه دوم بارداری بروز می کند. افزایش هورمون ها به همراه بزرگ تر شدن رحم، باعث کشیده شدن رباط های گرد می شود.
همان طور که رحم شما در طول بارداری به رشد خود ادامه می دهد، این رباط ها هم بیشتر کشیده می شوند که می تواند منجر به درد در ناحیه لگن شود. این درد زمانی که به طور ناگهانی حرکت می کنید یا وضعیت بدنتان را تغییر می دهید، بیشتر حس می شود.
۳. سیاتیک
سیاتیک دردی است که از ستون فقرات شروع می شود، از ناحیه لگن عبور می کند و به سمت پایین پا می رود. این درد زمانی ایجاد می شود که عصب سیاتیک تحریک یا ملتهب شود. در دوران بارداری، عامل اصلی سیاتیک این است که رحم در حال رشد بر روی عصب سیاتیک فشار وارد می کند.
این درد می تواند در هر زمانی از دوران بارداری رخ دهد، اما بیشتر در سه ماهه سوم شایع است.
- افزایش وزن
به طور میانگین، افراد باردار در طول دوران بارداری خود حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه می کنند. البته به یاد داشته باشید که این مقدار فقط یک میانگین است و برخی افراد ممکن است بیشتر و برخی کمتر وزن اضافه کنند. بدن ما به این افزایش وزن عادت ندارد و مفاصل مان به خوبی آن را حس می کنند! این وزن اضافه می تواند فشار بیشتری به مفاصل لگن وارد کند و باعث التهاب و تورم شود که در نهایت منجر به ناراحتی و درد خواهد شد. - تغییرات در حالت بدنی
در دوران بارداری، حالت بدن ما تقریباً هر روز تغییر می کند. همزمان با رشد شکم افراد باردار، به تدریج در ناحیه کمر یک قوس بزرگ ایجاد می شود تا وزن شکم جبران شده و از افتادن به جلو جلوگیری کند. این حالت باعث چرخش لگن به سمت جلو می شود و می تواند فشار بیشتری به لگن وارد کند که منجر به سفتی عضلات و احساس درد خواهد شد.
آیا بین درد لگن در بارداری و جنسیت جنین رابطه ای هست؟
برخی این موضوع را مطرح می کنند که نوع درد لگن در بارداری، می تواند نشان دهنده جنسیت جنین باشد. باید بگوییم که طبق شواهد علمی معتبر، هیچ رابطه مستقیمی بین جنسیت جنین و درد لگن در دوران بارداری وجود ندارد. درد لگن در بارداری بیشتر به تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، تغییر مرکز ثقل بدن و …، مرتبط است و به جنسیت نوزاد ربطی ندارد.
5 ورزش در بارداری برای کاهش درد لگن (به همراه تصاویر)
در ادامه با انواع ورزش در بارداری برای کاهش درد لگن آشنا می شوید. این ورزش ها توسط پزشکان متخصص حوزه زنان، به شدت توصیه می شود و در منزل قابل انجام است.
- حرکت “کبوتر”، بهترین ورزش بارداری در خانه
درد سیاتیک که از کمر تا پا احساس می شود، یکی از مشکلات رایج دوران بارداری است. حرکت «کبوتر» کششی مؤثر برای آرام کردن درد سیاتیک و شل کردن عضلات لگن است. این ورزش برای درد لگن در بارداری به صورت زیر است:
روش انجام حرکت:
- روی دست ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست ها درست زیر شانه ها و زانوها زیر لگن باشند.
- زانوی راست را به جلو بیاورید و کف پای راست را جلوی زانوی چپ قرار دهید.
- پای چپ را به سمت عقب بکشید و لگن ها را صاف نگه دارید.
- به آرامی وزن بدن را روی لگن ها منتقل کنید تا کشش را در باسن راست و جلوی لگن چپ احساس کنید.
- این حالت را برای پنج نفس عمیق نگه دارید، سپس طرف دیگر را تکرار کنید. این حرکت را در هر سمت دو بار دیگر هم انجام دهید.
نکته: با بدن خود مهربان باشید و از فشار زیاد خودداری کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- حرکات “گربه و گاو” برای تسکین درد رباط گرد
درد رباط گرد به دلیل کشیده شدن و ضخیم شدن رباط هایی که رحم را نگه می دارند ایجاد می شود و یکی از ناراحتی های رایج دوران بارداری است. این ورزش برای درد لگن در بارداری می تواند به کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری لگن کمک کند.
روش انجام حرکت:
- روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
- با دم، پشت خود را به سمت بالا قوس دهید (مثل حالت گربه) و این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
- با بازدم، شکم را به سمت پایین رها کنید و پشت را در جهت مخالف خم کنید (مثل حالت گاو) و این وضعیت را ۳ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و روی ریتم تنفس و حرکت ستون فقرات تمرکز داشته باشید.
نکته: این تمرین را می توانید هر روز انجام دهید تا درد رباط گرد کمتر شده و انعطاف پذیری لگن بیشتر شود.
- کشش لگن از رایج ترین انواع ورزش برای درد لگن در بارداری
با بزرگ تر شدن جنین، وزن شکم ممکن است باعث فشار روی لگن و کمر شود. کشش عضلات لگن و پشت ران (همسترینگ) می تواند به کم شدن این فشار کمک کند.
روش انجام حرکت:
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و حدود یک متر از یک میز یا صندلی فاصله بگیرید.
- از ناحیه لگن خم شوید و دستان خود را صاف روی میز بگذارید.
- وزن بدن را به آرامی به عقب منتقل کنید تا در پشت پاها و قسمت بالای پشت کشش احساس کنید.
- در این حالت ۵ نفس عمیق بکشید و حرکت را دو بار دیگر هم تکرار کنید.
نکته: این کشش باعث کاهش فشار شکم شده و درد شما را تسکین می دهد.
- کشش پروانه ای برای تسکین درد کشاله ران
درد کشاله ران یکی از ناراحتی های شایع دوران بارداری است که به دلیل کشش و فشار روی عضلات این ناحیه ایجاد می شود. این ورزش در بارداری با تمرکز روی عضلات داخلی ران و کشاله، به بهبود گردش خون و کاهش درد کمک می کند.
روش انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید. در صورت نیاز برای راحتی، یک بالش زیر باسن بگذارید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. اجازه دهید زانوها به دو طرف بیفتند.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید و چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- این حالت را برای ۳ نفس نگه دارید و حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
نکته: کشش پروانه ای تمرینی ملایم و مؤثر برای کاهش درد کشاله ران و بهبود جریان خون در قسمت پایین شکم است.
- حرکت “کودک” یکی از موثرترین انواع ورزش برای درد لگن در بارداری
درد پایین کمر و لگن از دردهای رایج دوران بارداری است. حرکت «کودک» یک کشش ملایم در بدن ایجاد می کند که به باز شدن ستون فقرات کمک کرده و فشار روی اعصاب اطراف را کم می کند.
روش انجام حرکت:
- روی دست ها و زانوها قرار بگیرید، به طوری که فاصله دست ها و زانوها کمی بیشتر از عرض لگن باشد.
- لگن را آرام به سمت پاشنه ها ببرید و دستان خود را به جلو بکشید تا پیشانی به سمت زمین نزدیک شود.
- کشش را در ناحیه پایین کمر، لگن و بالای پشت احساس کنید.
- در این حالت ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید.
نکته: اگر شکم مانع انجام کامل حرکت می شود، می توانید از یک بالش زیر دست ها یا قفسه سینه استفاده کنید تا راحت تر باشید.
روش های پیشگیری از درد لگن در بارداری
آیا می خواهید قبل از اینکه درد لگن شروع شود، از آن پیشگیری کنید؟ چند راهکار ساده وجود دارد که می توانید امتحان کنید. البته باید بدانید این روش ها برای همه نتیجه یکسانی ندارد، اما رعایت آن ها می تواند به کاهش درد کمک کند.
- در دوران بارداری فعال باشید. انجام ورزش های سبک مثل پیاده روی آرام، دوچرخه سواری سبک و شنا می تواند به جلوگیری از درد لگن کمک زیادی کند. فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات اطراف لگن می شود و بدن شما را برای تغییرات بارداری آماده تر می کند.
- در دوران بارداری، بدن شما برای رشد جنین به انرژی بیشتری نیاز دارد و طبیعی است که غذاهای مقوی تری بخورید. اما نباید این دریافت انرژی بیش از حد باشد. به طور متوسط تنها حدود ۳۴۰ کالری اضافه در روز کافی است تا بارداری سالمی داشته باشید. کنترل وزن به کاهش فشار روی مفاصل لگن کمک می کند.
- کفشی انتخاب کنید که قوس کف پا را به خوبی پر کند. این کار به کاهش فشار روی لگن کمک می کند. اگر در طول روز احساس درد داشتید، تا حد امکان از ایستادن طولانی پرهیز کنید و بین کارها استراحت کنید.
- هنگام نشستن، ایستادن، بلند کردن یا حمل وسایل، به وضعیت بدن خود توجه کنید. صاف بنشینید، شانه هایتان را عقب دهید و از خم شدن ناگهانی خودداری کنید. تا جای ممکن از بلند کردن وسایل سنگین پرهیز کنید چون فشار زیادی به لگن وارد می کند.
- فعالیت هایی مثل روی هم انداختن پاها هنگام نشستن، ایستادن طولانی مدت، جاروبرقی کشیدن یا حمل وسایل سنگین می تواند درد لگن را بدتر کند. سعی کنید این کارها را کم کنید یا از دیگران کمک بگیرید.
- کمربند بارداری تهیه کنید. این کمربندها برای حمایت از مفاصل لگن در طول روز طراحی شده اند و فشار روی لگن را کمتر می کنند.
- ماساژ منظم توسط ماساژور متخصص بارداری می تواند به شل شدن عضلات، کاهش تنش و پیشگیری از درد کمک کند.
بارداری را بدون درد لگن تجربه کنید!
بارداری یکی از زیباترین دوره های زندگی هر زن است، اما درد لگن و کمردرد می تواند این تجربه شیرین را تلخ کند. با انجام انواع ورزش برای کاهش درد لگن در بارداری می توانید تا حد زیادی این دردها را کنترل کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. با این حال، اگر دردتان ادامه دار است، نباید آن را نادیده بگیرید.
در کلینیک درد دکتر پویان نادری افشار در اصفهان، شما می توانید از روش های تخصصی دکتر نادری افشار، برای کنترل و درمان دردهای دوران بارداری استفاده کنید. تیم حرفه ای این کلینیک با تجربه و دانش روز، روش های ایمن و به روزی برای کاهش درد لگن در بارداری ارائه می کنند تا این دوران را با آرامش و سلامتی بیشتری پشت سر بگذارید.
برای مشاوره و دریافت نوبت می توانید از طریق وب سایت رسمی کلینیک درد اقدام کنید.
