زمانی که آسیبی به کمر وارد می شود، بسیار مهم است کم کم حرکت و قدرت عضلات را دوباره به دست بیاورید. این کار به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند و باعث می شود زودتر به فعالیت های روزمره برگردید.
زمانی که ورزش های مختلف برای تقویت عضلات کمر را انجام می دهید، در ابتدا ممکن است نتوانید مثل قبل ورزش کنید یا احساس کنید انجام تمرین ها سخت و کند است. اما با ادامه دادن تمرین ها به صورت تدریجی، به مرور حالتان بهتر می شود و بدن تان قوی تر خواهد شد.
اگر به تازگی دچار کمردرد شده اید یا در ناحیه کمر احساس ضعف یا گرفتگی دارید، این مقاله می تواند برای شما مفید باشد. 10 تمرینی که در ادامه معرفی می شوند بیشتر برای کسانی مناسب است که تازه دچار مشکل شده اند و می خواهند به تقویت عضلات کمر با ورزش بپردازند. با ما همراه باشید.
10 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر
انجام برخی تمرین های ساده در خانه می تواند به کاهش درد، تقویت عضلات کمر با ورزش و جلوگیری از آسیب های بعدی کمک کند. در ادامه، چند حرکت مفید و کم خطر معرفی شده که برای شروع بسیار مناسب هستند. قبل از شروع این تمرین ها با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- کشش زانو به سینه بهترین ورزش برای کمر درد با تصویر
- روی زمین یا تشک بخوابید، طوری که به پشت دراز کشیده باشید.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- با دو دست، یکی از زانوها را بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- عضلات شکم را سفت کنید و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی پا را به حالت اول برگردانید و همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
- حالا هر دو زانو را همزمان به سمت سینه بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید.
- هر حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. اگر می توانید، این تمرین را یک بار صبح و یک بار عصر انجام دهید.
- درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش چرخش پایین کمر
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شانه ها را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- زانوهای خم شده را به آرامی به یک سمت بچرخانید، تا جایی که بدون بلند شدن شانه ها احساس کشش داشته باشید.
- این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
- سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
- برای هر سمت، ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. اگر ممکن است، تمرین را صبح و عصر انجام دهید.
- تمرین انعطاف پذیری کمر
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- عضلات شکم را سفت کنید، طوری که گودی کمر کمی از زمین جدا شود.
- این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را رها کنید.
- حالا برعکس، شکم را به داخل بکشید تا کمر کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
- این وضعیت را هم ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
- با ۵ تکرار در روز شروع کنید و به مرور تا ۳۰ تکرار در روز افزایش دهید.
- حرکت پل برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شانه ها و سر باید روی زمین بمانند.
- عضلات شکم و باسن را سفت کنید و سپس باسن را بالا بیاورید، تا بدن تان به شکل یک خط صاف از زانو تا شانه دربیاید.
- در این وضعیت، ۳ نفس عمیق بکشید.
- سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
- با ۵ بار در روز شروع کنید و به مرور تا ۳۰ تکرار افزایش دهید.
- تقویت عضلات کمر با ورزش با حرکت کششی گربه
- روی زمین، روی چهار دست و پا قرار بگیرید (زانوها زیر لگن و دست ها زیر شانه ها باشند).
- به آرامی کمر را قوس دهید و شکم را به سمت بالا بکشید. سر را به پایین بیاورید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- حالا برعکس، اجازه دهید شکم به پایین بیفتد و کمرتان گود شود. همزمان، سر را به بالا ببرید.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار، دو بار در روز تکرار کنید.
- چرخش نشسته کمر
- روی یک صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید.
- پای راست را روی پای چپ بیندازید.
- آرنج چپ را به بیرون زانوی راست تکیه دهید و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
- این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- به حالت اول برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
- هر سمت را ۳ تا ۵ بار، دو بار در روز تکرار کنید.
- جمع کردن تیغه شانه ها
- روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- تیغه های شانه (استخوان های پشت کتف) را به هم نزدیک کنید، طوری که احساس کنید شانه ها به سمت هم کشیده می شوند.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- تا ۵ بار، دو بار در روز تکرار شود.
- حرکت چوب بری
- یک دمبل یا توپ پزشکی را با دو دست بگیرید.
- دستان خود را صاف نگه دارید و وزنه را بالای سمت راست سرتان قرار دهید.
- تنه و لگن را به سمت چپ بچرخانید و هم زمان وزنه را به سمت بیرون زانوی چپ پایین بیاورید. حرکت باید قوسی و پیوسته باشد، مثل بریدن چوب با تبر.
- سپس تنه را دوباره به سمت راست بچرخانید و وزنه را با همان دستان صاف، به سمت بالای سمت راست سرتان برگردانید.
- در تمام طول حرکت، کنترل بدن را حفظ کنید. فشار نباید فقط روی دست ها باشد؛ عضلات شکم و کمر هم درگیر هستند.
- برای هر سمت بدن، ۸ تا ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در ۱ تا ۳ نوبت (ست) انجام دهید.
- حرکت گود مورنینگ
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- اگر از وزنه استفاده می کنید، هالتر را با احتیاط روی پشت شانه ها قرار دهید (پشت گردن، نه روی گردن).
- زانوها را کمی خم کنید و لگن را به عقب ببرید.
- هم زمان بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید، طوری که کمر صاف بماند و تنه موازی با زمین شود.
- سپس با فشار از پاشنه ها، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.
- 8 تا ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در ۱ تا ۳ نوبت (ست) انجام دهید. در ابتدا بهتر است بدون وزنه تمرین کنید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید.
- دمبل با تک دست در حالت چهار دست وپا
- روی زمین به حالت چهار دست وپا قرار بگیرید. زانوها زیر لگن، و دست ها درست زیر شانه ها باشند.
- یک دمبل را زیر دست راست قرار دهید. کمر باید صاف و در امتداد بدن باشد.
- با دست راست، دمبل را به سمت بالا و عقب بکشید تا به زیر بغل برسد.
- آرنج را در طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید. اگر بیش از حد بالا بکشید، تعادل تان ممکن است به هم بخورد.
- سپس به آرامی دست را پایین بیاورید و حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
- برای هر سمت بدن، ۸ تا ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. تمرین را در ۱ تا ۳ نوبت (ست) انجام دهید.
نکات حیاتی قبل از انجام ورزش برای تقویت عضلات کمر با ورزش
در طول تمرینات، به میزان دردی که احساس می کنید، مخصوصاً در روزهای اول دقت داشته باشید. ممکن است برخی حرکات باعث شوند درد در کمر کمی بیشتر شوند، اما با تکرار منظم، وضعیت بهتر خواهد شد و دامنه حرکت شما افزایش پیدا می کند.
در صورتی که درد بیش از حد شد، می توانید از داروهایی که پزشک یا داروساز تجویز کرده استفاده کنید تا بتوانید تمرین ها را بدون مشکل ادامه دهید.
تمرین هایی که برای تقویت عضلات کمر با ورزش معرفی شدند برای بیشتر افراد بی خطر هستند، اما لازم است در محیطی امن و با آرامش انجام شوند. اگر احساس بیماری یا ضعف دارید، بهتر است تمرین را شروع نکنید. همچنین اگر در طول تمرین احساس ناخوشی کردید، آن را متوقف کنید.
چطور بفهمم تمرینات بالا برای من مناسب است؟
به هنگام تقویت عضلات کمر با ورزش، به میزان دردی که دارید توجه کنید. می توانید شدت درد را بین ۰ تا ۱۰ نمره گذاری کنید:
- ۰ تا ۳: درد خفیف و طبیعی
- ۴ تا ۵: درد قابل قبول
- ۶ تا ۱۰: درد زیاد و نامناسب
سعی کنید شدت درد در محدوده ۰ تا ۵ باقی بماند. اگر احساس کردید درد از این حد بیشتر شده، بهتر است تمرین را با کم کردن تعداد تکرارها، انجام دادن حرکات به صورت آهسته تر یا افزایش فاصله زمانی بین حرکات، سبک تر کنید. انجام تمرین ها نباید باعث تشدید کمردرد شود. البته ممکن است به دلیل استفاده از عضلاتی که مدتی از آنها استفاده نکرده اید، کمی درد عضلانی خفیف و موقتی احساس کنید که طبیعی است. این درد باید ظرف مدت کوتاهی برطرف شود و صبح روز بعد، وضعیت شما نباید بدتر شده باشد.
سلامتی ستون فقرات زیر نظر بهترین دکتر اصفهان
سلامتی ستون فقرات نقش مهمی در راحتی و کیفیت زندگی دارد و تقویت عضلات کمر با ورزش می تواند به کاهش درد، افزایش انعطاف و پیشگیری از مشکلات جدی تر کمک کند. با این حال، اگر درد شما مزمن شده، محدودیت حرکتی دارید یا دچار بیماری هایی مثل دیسک کمر و سیاتیک هستید، تنها ورزش کافی نیست و نیاز به مشاوره تخصصی دارید.
کلینیک درد دکتر نادری افشار در اصفهان با بهره گیری از روش های نوین درمان غیرجراحی و تجهیزات پیشرفته، آماده ارائه خدمات تخصصی به بیماران مبتلا به کمردرد، گردن درد، سیاتیک و سایر مشکلات ستون فقرات است. اگر می خواهید سریع تر به زندگی روزمره خود برگردید و از درد رها شوید، پیشنهاد می کنیم همین امروز با کلینیک تماس بگیرید و از مشاوره تخصصی بهره مند شوید.
